[Top 10] Omega-6 Lebensmittel Liste

Dies ist die Liste der Top 10 Lebensmittel, die am reichsten an Omega-6 sind. Die Omega-6 Lebensmittel Liste beinhaltet die Omega-6 reichsten Produkte, die im mitteleuropäischen Raum auch regelmäßig verspeist werden. Wir haben Nischenprodukte, oder Produkte, die es in Europa nicht zu kaufen gibt, beabsichtigt weggelassen. Nur so ist eine möglichst realitätsgetreue und eine auf unsere Ernährung abgestimmte Auflistung möglich.

Omega-6 Lebensmittel Liste Distelöl#1 Distelöl (Pflanzliche Öle)

Enthält 74615mg Omega-6 Fettsäuren pro 100g.

Distelöl ist der klare Spitzenreiter unserer Top 10 Omega-6 Lebensmittel Liste. Es kann vor allem als Salatdressing verwendet werden, zum Braten ist es nicht geeignet. Auch andere Öle, wie Traubenkernöl (69591mg), Sonnenblumenöl (65702mg) enthalten große Mengen an Omega-6.

Mayonnaise#2 Mayonnaise

Enthält 40567mg Omega-6 Fettsäuren pro 100g.

Mayonnaise hat ebenfalls einen extrem hohen Omega-6 Gehalt. Es wird aus Eigelb, Öl und Zitronensaft hergestellt und gerne als Salatdressing verwendet. Ursprünglich wurde es mit Olivenöl zubereitet, heutzutage finden sich jedoch auch andere Öle, wie Sonnenblumenöl unter den Zutaten.

Walnüsse#3 Walnüsse

Enthalten 38092mg Omega-6 Fettsäuren pro 100g.

In unserer Reihung belegen Walnüsse den dritten Rang. Sie schmecken nicht nur exzellent, nein, sie beinhalten auch viele Omega-6 Fettsäuren. Walnussöl enthält gar 38% mehr als pure Walnüsse. Das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis ist bei Walnüssen exzellent, denn es liegt bei etwa 1:4!

Margarine#4 Margarine

Enthält 36499mg Omega-6 Fettsäuren pro 100g.

Die künstliche Butter steht immer wieder im Mittelpunkt diverser Debatten, bei denen der gesundheitliche Wert diskutiert wird. Man kann pauschal nicht sagen, ob sie besser oder schlechter als herkömmliche Butter ist. Hergestellt wird Margarine aus pflanzlichen und/oder tierischen Fetten, sowie Wasser oder Magermilch.

Mohnsamen#5 Mohnsamen

Enthalten 28291mg Omega-6 Fettsäuren pro 100g.

Mohnsamen werden nicht ohne Grund „Superfood“ genannt: Mohn ist eine geniale Quelle für viele wichtige Vitamine, Nähr– und Ballaststoffe. Neben dem hohen Eiweißgehalt von 24%, besitzt Mohn auch einen hohen Fettgehalt von 42%, wovon Linolsäure den Hauptanteil einnimmt.

 

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Sonnenblumenkerne#6 Sonnenblumenkerne

Enthalten 23048mg Omega-6 Fettsäuren pro 100g.

Ob als Pflanzen im Garten, oder als Kerne im Magen – Sonnenblumen(kerne) findet man bei uns überall. Auch die Einsatzgebiete sind breit gefächert: Sonnenblumenöl kann zum Entgiften verwendet werden, aus Sonnenblumenblüten kann Tee hergestellt werden und die Kerne werden gerne in Salate oder Müslis gemischt.

Popcorn#7 Popcorn (mit Öl)

Enthalten 22341mg Omega-6 Fettsäuren pro 100g.

Was gehört zu einem Film? Richtig – Popcorn. Puffmaiskörner sind von Amerika zu uns nach Europa gekommen, als sie sich durch den Erfolg von Kinos zum weltweiten Snack entwickelten. Die Herstellung ist einfach: Puffmais wird in einen Topf mit sehr heißem Öl gegeben. Durch die große Hitze poppt das Korn durch den zunehmenden inneren Druck auf.

Pralinen#8 Pralinen (Süßigkeiten)

Enthalten 7423mg Omega-6 Fettsäuren pro 100g.

Auch Süßigkeiten finden sich in diesem Verzeichnis wieder, wovon Pralinen durchschnittlich am meisten Omega-6 beinhalten. Neben Pralinen sind auch andere Süßigkeiten, wie Kekse, Schokolade, Torten oder Kuchen ebenfalls richtige Omega-6 Bomben.

Chicken McNuggets#9 Chicken McNuggets (Fast Food)

Enthält 5476mg Omega-6 Fettsäuren pro 100g.

Dass Fast Food Produkte reich an Fett sind, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Unter den Fast Food Produkten ist vor allem Fleisch, welches in Öl frittiert wird, der Spitzenreiter und eine große Omega-6 Quelle. Omega-3 findet man hier nur in geringem Ausmaß.

Rindfleisch#10 Rindfleisch

Enthält 5029mg Omega-6 Fettsäuren pro 100g.

Rindfleisch belegt Platz 10 der Omega-6 Lebensmittel Liste. Im Gegensatz zu fettarmem Muskelfleisch wie Rinderfilet, ist vor allem der Bauch des Rindes reich an Omega-6 Fettsäuren. Bei allen Fleischsorten, von Geflügel bis Rind, beinhalten fettreiche Fleischstücke am meisten Omega-6.

 

 

Omega-6 Lebensmittel Liste: Wie viel Omega-6 benötige ich?

Es ist wichtig, dass man auf ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren achtet. Empfohlen wird ein Verhältnis von 1:2 bis 1:5, sprich 2-5 Mal so viel Omega-6 wie Omega-3 Fettsäuren. Jedoch nehmen die meisten Menschen durch die westliche Ernährung mittlerweile über 15 mal mehr Omega-6, als Omega-3 ein. Zivilisationskrankheiten sind die Folge. Deshalb ist es notwendig, ungefähr im Auge zu behalten, welche Lebensmittel besonders große Omega-6 Mengen beinhalten, was in obiger Liste gut ersichtlich ist. Bei gleichzeitiger Zunahme der Omega-3 Zufuhr sollen Omega-6 Quellen möglichst vermieden werden. Um einer Omega-3 Unterversorgung entgegenzuwirken empfiehlt es sich, Omega-3-Präparate zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung einzunehmen. So sollte es kein Problem sein, das empfohlene Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis erreichen zu können.

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Folgen eines zu hohen Omega-6 Anteils

Ist das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis zu unausgeglichen, kann es zu Nebenwirkungen und Komplikationen kommen. Es ist wichtig zu wissen, dass Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren um dieselben Stoffwechselwege kämpfen. Das bedeutet, dass sich die beiden Fettsäuren bei ungleichem Verhältnis gegenseitig blockieren und die Wirkungen nicht ordnungsgemäß entfaltet werden können. Ein Omega-6 Überschuss hindert beispielsweise die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3 Fettsäuren. Bereits wenige Wochen nach einer Nahrungsumstellung zu einer Omega-3 reicheren und gleichzeitig Omega-6 reduzierten Ernährung können sich positive Auswirkungen, wie Reduzierung von rheumatischen Beschwerden, bemerkbar machen.

Sind Omega-6 Fettsäuren ungesund?

Grundsätzlich nein! Unser Körper benötigt diese essentiellen Fettsäuren unbedingt um die Gesundheit von Haut, Haaren und Gelenken zu garantieren. Nur das bereits beschriebene falsche Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis (auch n-3 zu n-6 Verhältnis) hat negative Auswirkungen auf den Organismus. Fälschlicherweise werden Omega-6 Fettsäuren leider in den Medien immer wieder als ungesund und schädlich abgestempelt. Ohne sie könnte unser Körper jedoch nicht funktionieren!

Wie wirken Omega-6 Fettsäuren?

Omega-6 gehört ebenso wie Omega-3 zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-6 Fettsäuren sind außerdem zum Großteil essentiell, was bedeutet, dass sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Im Körper sind sie unter anderem an Reparatur- und Wachstumsprozessen beteiligt, sowie der Regulierung des Blutdrucks. Omega-6 Fettsäuren wirken entzündungsfördernd. Die drei wichtigsten und häufigsten Omega-6 Fettsäuren sind:

  • Linolsäure 

Linolsäure ist die wohl wichtigste Omega-6 Fettsäure. Sie gehört zu den essentiellen Fettsäuren – der Körper kann sie nicht selbst produzieren. Zu den Funktionen gehören vor allem die Regulation von Energie- und Sauerstoffhaushalt. Auch in Kosmetikprodukten wird Linolsäure wegen der positiven Wirkungen, die sie auf die Haut hat, eingesetzt: Sie spendet Feuchtigkeit und sorgt dafür, dass selbst bei ungünstigen Bedingungen die Haut mit ausreichend Wasser versorgt wird. Linolsäure kommt bei Nahrungsmitteln vor allem in Ölen, wie Distelöl oder Sonnenblumenöl vor.

  • Gamma-Linolensäure

Gamma-Linolensäure kann sowohl über die Nahrung aufgenommen, als auch vom Körper selbst produziert werden. Sie wird aus der Linolsäure gebildet. Die Funktionen gehen von der Senkung des Blutdrucks, bis hin zur günstigen Beeinflussung von entzündlichen Vorgängen im Körper. Auch für die Reizleitung von Nerven ist sie wichtig. Da Neurodermitis-Patienten meist zu wenig Gamma-Linolensäure besitzen, ist eine zusätzliche Einnahme oft empfehlenswert. Neben der Austrocknung der Haut wird auch der Juckreiz auf einen Mangel von Gamma-Linolensäure zurückgeführt.

  • Arachidonsäure

Auch Arachidonsäure wird aus der Linolsäure gebildet und gelangt einerseits durch die Nahrung in unseren Körper und wird andererseits vom Körper selbst produziert. Unter den Lebensmitteln findet man Arachidonsäure zu großen Teilen in Tierfett, vor allem in Schweineschmalz. Für Rheumatiker ist eine Einnahme von Arachidonsäure so gut wie möglich zu vermeiden. Durch die starke entzündungsfördernde Wirkung werden die Symptome verstärkt. Da Arachidonsäure ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln steckt, ist für Rheuma-Patienten eine vegetarische oder gar vegane Kost sehr zu empfehlen!